Warning: putenv() [function.putenv]: Safe Mode warning: Cannot set environment variable 'LC_ALL' - it's not in the allowed list in /home/qawareer/domains/qawareer.com/public_html/lib/10n.php on line 9

Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/qawareer/domains/qawareer.com/public_html/lib/10n.php:9) in /home/qawareer/domains/qawareer.com/public_html/lib/Doc/news/index.php on line 217
الحمية المُخفضة للكوليسترول

الحمية المُخفضة للكوليسترول
2009-01-31



هناك أسباب كثيرة للإصابة بارتفاع مستويات الكوليسترول لعل أهمها العادات الغذائية السيئة، وارتفاع الكوليسترول الوراثي، والناتج عن أمراض أخرى كالإصابة بالسكري، وغير ذلك. ويؤدي ارتفاع الكوليسترول Cholesterolبدوره إلى الإصابة بأمراض مختلفة. وتُساعد معرفة الغذاء الصحيح واتباع نظام متوازن منخفض الكوليسترول على تقليل الأخطار المصاحبة لارتفاعه. 
 
ما هو الكوليسترول؟
 
الكوليسترول عبارة عن مادة شمعية شبيهة بالدهن، يتم صنعها في الكبد، وتم العثور عليها في بعض المواد الغذائية مثل منتجات الحليب كامل الدسم، والبيض واللحم.
 
ينتقل الكوليسترول عبر الدم مرتبطاً بالبروتين وهذا المركب يسمى البروتين الدسم Lipoprotein. وقد صُنفت البروتينات الدسمة بحسب كمية البروتين المرتبطة بالدسم إلى بروتينات دسمة عالية الكثافة high-density lipoproteins (HDLs)وهذا ما يُدعى الكوليسترول الجيد، وبروتينات دسمة منخفضة الكثافة low-density lipoproteins (LDLs) أو الكوليسترول السيء، أو بروتينات دسمة منخفضة الكثافة جداً very low-density lipoproteins (VLDLs).
 
الكوليسترول هام - في مستويات معينة- للجسم ليقوم بوظائفه بشكل صحيح. ومع ذلك فإن وجود كمية كبيرة منه تؤدي إلى تشكل الصفائح الدهنية ( عبارة عن ترسبات سميكة) وتتوضع في شرايين الجسم، مما يسبب إلى تضييق المجال أمام تدفق الدم. وبحسب نوعية الأوعية الدموية المتضيقة تنتج حالات مرضية معينة، مثل مرض القلب التاجي  Coronary Heart Disease، والسكتة الدماغية Stroke ، واعتلال الأوعية الدموية المحيطية Peripheral Vascular Disease. كما يرتبط ارتفاع نسبة الكولسترول أيضاً بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم.

مستويات الكوليسترول مصنفة في الجدول التالي:
الكوليسترول الكلي
التصنيف
أقل من 200
مقبول
200 - 239
على الحد
240 فما فوق
مرتفع
 
يمكن لمجموعة من العوامل أن تؤثر على مستويات الكولسترول مثل النظام الغذائي، والوزن، وممارسة التمارين، والسن والجنس، والوراثة، والسكري، وبعض الأدوية.

الأغذية المخفضة للكوليسترول
توصي جمعية القلب الأمريكية بتحديد متوسط الاستهلاك اليومي من الكوليسترول إلى أقل من 300 ملغ يومياً. كما يجب على مريض القلب أن يخفض استهلاك الكوليسترول إلى أقل من 200 ملغ في اليوم. لذا، فإن مراقبة وتغيير النظام الغذائي يمكن أن يلعبان دوراً هاماً في خفض الكولسترول.

قبل تغيير النظام الغذائي، عليك أن تفكر بتقليص أنواع وكميات الدهون في طعامك والتي يمكن أن تكون وراء ارتفاع الكولسترول. وبهذه الطريقة ستتحسن مستويات الكولسترول الكلي لديك ومن ثم صحتك بشكل عام.
عند خفض الدهون من نظامك الغذائي، يجب التركيز على خفض الدهون المشبعة التي يستخدمها الكبد لإنتاج الكوليسترول، والتي توجد عادة في المنتجات الحيوانية مثل الحليب كامل الدسم والقشدة والزبدة، والجبن ، واللحوم كلحم البقر والضأن
ولحم الخنزير. كما يجب تجنب تناول الدهون المشبعة النباتية خصوصاً زيت النخيل وزيت جوز الهند ،و السمن النباتي .. عموماُ، يجب عليك تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحصلين عليها من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10 %.

في المقابل، وُجدَ بأن هناك الكثير من المواد الغذائية التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول بآليات مختلفة، وتُشكل إضافتها إلى وجباتك اليومية خياراً جيدًا.

التالي هو عرض لأهم الأغذية التي تخفض الكولسترول من بين أغذية أخرى كثيرة:
 
الستيرولات والستانولات النباتية:
هي عبارة عن مواد تتشكل بشكل طبيعي وبكميات صغيرة في العديد من الحبوب، والخضراوات، والفواكه، والبقول، والمكسرات، والبذور. وبما أنها تمتلك قدرة كبيرة على خفض مستويات الكولسترول، فقد بدأ  المصنعون بإضافتها إلى الأطعمة، يمكنك الآن استهلاك الستيرولات والستانولات من خلال تناول عصير البرتقال الجاهز، ووجبات الحبوب، حتى ألواح الغرانولا. إضافة إلى ذلك يمكنك إيجادها في بعض زيوت الطبخ،  وتوابل السلطة، والحليب ، واللبن ، وألواح الوجبات الخفيفة، والعصائر.
إن التشابه البنيوي بين الستيرولات والستانولات وبين الكوليسترول، يؤدي إلى إعاقة امتصاص الكوليسترول  مما يتيح إزالته وطرحه مع الفضلات.
 يوصي برنامج التثقيف الوطني حول الكولسترول في الولايات المتحدة الأمريكية، المصابين بارتفاع الكولسترول باستهلاك 2 غرام من الستيرولات والستانولات في اليوم.
 


المكسرات
تحتوي المكسرات على الكثير من البروتين، والألياف، والدهون وحيدة الإشباع الصحية، والفيتامينات، والمواد المغذية، ومضادات الأكسدة. أظهرت دراسات عديدة بأن المكسرات وخاصة الجوز واللوز والفول السوداني والبندق والجوز الأمريكي وبعض أنواع الصنوبر والفستق، تمتلك قدرة قوية خافضة للكولسترول. ومع ذلك، فإن بعض المكسرات الأخرى مثل جوز البرازيل ، والمكاديميا والكاجو وبعض أنواع الصنوبر لا تمتلك تلك القدرة بسبب ارتفاع محتواها من الدهون.

تعتبر المكسرات النيئة غير المملحة صحية، ومع ذلك، فإنه يجب تجنب تناول المكسرات المحمصة بالعسل، والمغطاة بالشوكولا ، والملبسة بالسكر  لأنها يمكن أن تكون أكثر ضرراً، وتعطيك سعرات إضافية لا لزوم لها.
إن أفضل طريقة لإضافة المكسرات إلى قائمة طعامك هي استخدامها لتحل محل الدهون المشبعة في اللحوم. وبهذه الطريقة يمكن الحصول على فوائد المكسرات بدون إضافة مزيد من السعرات الحرارية. الكمية اليومية الموصى بها هي حفنة واحدة (ملئ اليد) من المكسرات.
 
الأسماك الدهنية

توجدالأسماك الدهنية عادة في المياه الباردة، مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل والترويت، وهي غنية بحموض أوميغا 3 الدهنية التي أظهرت قدرة على خفض الشحوم الثلاثية
، وإبطاء نمو الصفائح الدهنية في الشرايين، وتقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.

هناك نقطة هامة يجب وضعها في الاعتبار وهي كيفية إعداد السمك، فهي لا تكاد  تقل أهمية عن نوع السمك الذي تتناوله، مثال على ذلك فأنت ستفقد كل الفوائد المرتبطة بتناول الأسماك الغنية بحموض أوميغا 3 الدهنية إذا قررت قليها العميق بالزيت.
  
تقترح التوصيات الحالية تناول وجبات تحتوي على 2- 4 أوقية من السمك في الأسبوع. أما المصابون بأمراض القلب، فعليهم تناول كمية أكبر من الأسماك، إذ يجب أن يتناولوا وجبة واحدة يومياً على الأقل
 
ولنتذكر بأن الأسماك الدهنية هي أسماك دسمة، في حين أن حموض أوميغا 3 الدهنية تمتلك العديد من المزايا، وفي ذات الوقت فهي عالية السعرات الحرارية، لذا فستكسب وزناُ إذا أكثرت من تناول تلك الأسماك.
 
دقيق و نخالة الشوفان
يوجد دقيق الشوفان ونخالته في وجبات الحبوب والمنتجات المخبوزة  وغيرها. ودقيق الشوفان غني بالألياف الذوّابة التي يصبح قوامها لزجاً أثناء عملية هضمها فتلتصق بالكولسترول مما يمنع امتصاصه ويطرح مع الفضلات خارج الجسم بدلا من ذلك.

يجب أن يستهلك معظم الناس ما بين 5 إلى  10 غ من الألياف الذوّابة يومياً. يوجد  3 غ من هذه الألياف في 1.5 كوب من دقيق الشوفان. بإمكانك إذاً وببساطة إضافة دقيق أو نخالة الشوفان إلى وجبات الطعام في أوقات مختلفة خلال اليوم.
                                                                                                           
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على خليط من مضادات الأكسدة القوية والتي يمكن أن تخفض الكوليسترول السيئ  (LDL) وتترك الكوليسترول الجيد (HDL) على حاله.

ولكي يتم الحصول على فوائد زيت الزيتون الصحية للقلب يجب استهلاك ملعقتين كبيرتين (23غ) منه يومياً. وإذا كان بالإمكان تناول زيت الزيتون البكر، الذي يتعرض لمعالجة أقل أثناء عصر الزيتون و استخراجه، وهو يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة  الجيدة لصحة القلب ، وذلك مفضل على زيت الزيتون الخفيف الأفتح لوناً والذي يخضع في استخراجه إلى عمليات أكثر.


 
فول الصويا

توجد بروتينات الصويا المُستخرجة من فول الصويا والمعروف جيداً بأنه  غذاء شائع الاستعمال في الطعام الآسيوي. توجد هذه البروتينات في التوفو ( خلاصة قاسية مستخرجة من فول الصويا يشبه قوامها الجبن) ، ومكسرات الصويا، وحليب الصويا ، وبرجر فول الصويا، والإيدامام  Edamame (الشكل غير الناضج من فول صويا الأخضر)، والتيمبيه Tempeh (كعكة فول الصويا المستنبت) ، والميزو (عجينة من فول الصويا مخمرة ومبهرة)، وطحين فول الصويا.

يمكن أن يكون تأثير الصويا على خفض الكولسترول مزيجاً من تأثير البروتين والمواد الكيميائية الطبيعية في الصويا المسماة الايزوفلافون Isoflavones.
قامت العديد من الدراسات حول الصويا  ولكنها أحرزت نتائج جدلية. ولذلك، فإنه لا يوصى عموماً بتناول الصويا خصيصا لخفض الكولسترول. ومع ذلك، يُنصح بتناول برجر الصويا وغيره من أغذية الصويا باعتبارها تُشكل بديلاً صحياً عن اللحوم الغنية بالدهون.
الثوم
يمنع الثوم جزيئات الكوليسترول من الالتصاق على جدران الشرايين. كما عُثر على أنه يقي من تكون الجلطات الدموية، ويُخفض ضغط الدم، ويحمي ضد الالتهابات.
أظهر بحث جديد بأن الثوم يساعد على توقيف الصفائح الدهنية التي تسد الشرايين في مراحلها الأولى ( التي تسُمى نانوبليك )nanoplaque . يوصى بتناول 2- 4 أسنان من الثوم الطازج يومياً.



السبانخ
السبانخ غنية جداً باللوتيين Lutein، وهو عبارة عن مادة صباغية ذهبية اللون والتي نجدها في الخضار الورقية الغامقة، وصفار البيض. ويحظى اللوتيين بسمعة ذهبية لقدرته على الحماية من تحولات البقعة الصفراء المتعلقة بتقدم السن والتي تُشكل السبب الرئيس للإصابة بالعمى.
يشير بحث جديد بأن مجرد تناول نصف كوب من أي مادة غذائية غنية باللوتيين يومياً تقي من الأزمات القلبية وذلك من خلال مساعدة جدران الشرايين على تجاهل الكوليسترول الذي يسبب الانسداد.



الشاي
سواء كان الشاي مثلجاً أو حاراً  فإنه يوفر كمية هائلة من مضادات الأكسدة. أثبتت الدراسات أن الشاي يساعد في الحفاظ على استرخاء الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم.

تشكل الفلافونيدات أهم المواد المضادة للأكسدة في الشاي، وقد أظهرت قدرة على الوقاية من المفعول المؤكسد للكولسترول السيء الذي يؤدي إلى تكوين الصفائح الدهنية على جدران الشرايين.
 كما يمكن لمضادات الأكسدة القوية أن تخفض الكولسترول وضغط الدم. تمتع بتناول فنجان شاي يومياً.
 

الشوكولا

تحتوي الشوكولا على الفلافونيدات المضادات للأكسدة والتي تعمل على منع الصفيحات الدموية من الالتصاق ببعضها والتي ربما تساعد على المحافظة على الشرايين مفتوحة.

ترفع أوقية واحدة من الشوكولا يومياً من معدل الكوليسترول الجيد وتمنع فعل الأكسدة للكولسترول السيء.


 
 
إعداد:
فريق التحرير في موقع القوارير.
 
المصادر
http://www.prevention.com/cda/article/top-10-cholesterol-fighting-foods/cce166263d803110VgnVCM20000012281eac____/nutrition.recipes/nutrition.basics/cholesterol
http://www.webmd.com/cholesterol-management/guide/cholesterol-basics
http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
http://my.clevelandclinic.org/heart/women/sterolstanol.aspx
http://cholesterol.about.com/lw/Health-Medicine/Conditions-and-diseases/The-Top-4-Superfoods-That-Can-Lower-Your-Cholesterol.htm



المصدر:
http://www.qawareer.com/index.php?d=211&id=841

Copyright © 2009, All rights reserved - Powered by Platinum Inc